ダイエット

有酸素運動とは

有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、軽~中程度の負荷をかけて長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

 食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

 体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。

有酸素運動のダイエット効果

有酸素運動は長時間続けやすく、脂肪や糖をエネルギーとするので続ければダイエット効果があります。

血液中の糖質も使用されますが、一定以上の時間運動すると体内に蓄えられている脂肪もエネルギーとして使われるんです。

その時間が20分とされているので、有酸素運動は20分以上続けないと意味がないと言われる事もあります。

しかし実際には「糖質よりも脂肪が多く使われ始める目安が20分」なので、運動開始後から脂肪もエネルギーとして使われているんですよ。

20分以上の運動となると中々時間を取れない場合もあると思いますが、10分の運動を2回に分けても消費エネルギーは変わりないので実践しやすいですね。
一日トータルの有酸素運動が20分以上あればOKです。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング

どなたでも取り組みやすいのがウォーキングです。しかし、ただのんびり歩くだけではダイエット効果は得られません。背筋を伸ばし、歩幅を普段より広めにして少し速めに歩くことを意識してください。

ダイエット効果を高めるためには、30~60分ほど歩くのが理想です。時間がとれない場合は、以下のようなちょっとした工夫を生活に取り入れ、積極的に歩く機会を増やすようにしましょう。

ジョギング

ジョギングは身体にかかる負荷が高いため、ウォーキングである程度筋力や持久力がついてから始めることをおすすめします。

ジョギングは、息が上がるほど速いペースで走る必要はありません。軽く会話ができる程度のペースを維持し、徐々に走る時間を増やすようにしてください。身体が慣れてきたら、30分間走り続けることを目標にしましょう。

サイクリング

サイクリングを有酸素運動として利用する場合は、ギアを軽くして回転数を増やし、運動量を増加させます。上り坂などの負荷の高いルートを選ぶのもおすすめです。30分程度自転車をこげば十分なので、無理のない範囲で行うようにしてください。

買い物や移動で歩くのが嫌な方は、自転車で移動するのも手段の一つです。

水泳

膝や腰への負担が気になる場合は、水泳や水中ウォーキングがおすすめです。水中では水圧で血流が促されるため、代謝アップにも効果が期待できます。

水泳は、休憩をはさんで30分以上続けましょう。運動効果を高めるには、クロールや平泳ぎなど、自分が長く続けられる泳ぎ方をあらかじめ見つけておくのがコツです。

泳ぐのが得意でない場合は、水中ウォーキングだけでも効果的です。水中ウォーキングの場合は、休憩をはさみつつ1時間ほど歩きましょう。

ヨガ

動きの少ない軽めのヨガでは、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。有酸素運動としての効果を期待するなら、いろいろなポーズで身体を刺激し、汗をかくくらい動きのあるポーズを行うようにしましょう。

自己流で始めると身体を痛めるおそれがあるため、最初はヨガ教室で基本の呼吸や姿勢をしっかり学ぶことをおすすめします。スポーツジムなどが開設しているオンラインレッスンを利用するのも、選択肢の一つです。

踏み台昇降

“ながらダイエット”におすすめなのが、踏み台昇降です。10~20cmほどの台を用意して、昇り降りをくり返しましょう。背中を伸ばして腕を大きく振り、脚をしっかり上げると脂肪燃焼効果が高まります。テレビを見ながらでもできるため、楽しく運動できます。

運動時間の目安は、10分×3セットです。台がない場合は、低めの椅子や、ガムテープでしっかりまとめた雑誌などでも代用可能です。

フラフープ

スペースに余裕がある場合はフラフープもおすすめです。フラフープは体重減少だけではなく、お腹の引き締めやウエストのくびれ作りにも効果が期待できます。

フラフープを回すときには、胸から上は動かさずに腰だけを回すようにしましょう。左右各5分間×3セットが目安です。スピードを上げると、より負荷を高められます。

トランポリン

関節への負担を抑えたい場合は、トランポリンを使って有酸素運動をしましょう。トランポリンは、上に乗って足踏みやジャンプするだけで有酸素運動になります。慣れてきたら上半身も使い、全身を動かすとダイエット効果が高まります。

トランポリンで運動する際は、最初の5分ほどで身体を慣らしたあと、ジャンプを大きくしたりひねりを入れたりするようにします。合計20分ほど運動したら5分ほど休憩はさみ、さらに20分ほど取り組みましょう。

まとめ

有酸素運動は脂肪燃焼にいいですし、ダイエットをしようと思っている方えでも気軽に始めやすいので、ぜひ取り組んでみてください。
ランニングマシンやエアロバイクもおすすめです。

週に2~3回で大丈夫です。無理せず取り組んでみてください。

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