筋トレ

ブルガリアンスクワットのやり方・効果

ブルガリアンスクワットの効果

基礎代謝UP

スクワット種目の中でも消費カロリーの高く、脂肪燃焼効果も見込めるのがブルガリアンスクワットです。

大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、身体の中で最も大きな筋肉だと言われています。
なので、鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすい体になることが出来ます。

また、自宅で手軽に取り組めるため、筋トレ初心者にもおすすめ。

ヒップアップ

ブルガリアンスクワットは、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」へ強く刺激できます。
ハムストリングスを鍛えるとお尻の筋肉が持ち上がり、より高いヒップアップ効果が期待できます。

 さらに、ハムストリングスを引き締めればお尻と太ももの境界線が明確になり、ヒップラインも強調されるので、キュッと上がった美尻を目指したい方は、ブルガリアンスクワットを積極的に取り入れてみてください。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方(フォーム)

  1. ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます。
  2. ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を乗せます。
  3.  頭の後ろ側で手を組み、胸を張って背筋を伸ばしましょう。
  4. お尻を後ろに引くイメージで膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろしましょう。
  5. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止します。
  6. 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻ります。
  7. 1〜6を繰り返し、反対の足も同じように行います。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方(メニュー)

ブルガリアンスクワットは強い負荷がかかるトレーニングなので、はじめから無理をせず少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。 
目安としては、片足10回ずつ・2セット、頻度は週に2〜3回ぐらいでいいです。 
もちろん10回が難しければできる回数で問題ありません。
セット間は必ずインターバルを設けましょう。(30秒)
最初は回数をこなすよりも正しいフォームの習得を意識して、マイペースに取り組んでみてください。

余裕がある方は、ダンベルやウエイトベルトを使ってトレーニングしてみるとさらに効果がUPします。

ブルガリアンスクワットの効果を上げるコツ

  1. 背筋は真っ直ぐ”を意識
  2. 膝を曲げ過ぎない
  3. オーバーワークに気をつける
  4. トレーニング器具を使用して負荷を加える

スクワットにおすすめグッズ

ダンベル

出典:Amazon.co.jp
  • 負荷をかけられる
  • ダイエットに効果的
  • 家でもハードなトレーニングができる
  • パフォーマンスが上がる
  • 初心者でも始めやすい

可変式ダンベル

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  • 収納時にスペースをとらない
  • 何種類もダンベルを用意しなくて済むので、コストを抑えることが可能
  • 自分に合った重さに調整しやすい

バランスボール

  • 効果的に下半身や体幹を鍛えられる
  • バランス能力が向上する
  • 姿勢がよくなる
  • 負荷を調節できて楽しくトレーニングが続けられる
  • 色んな種類のスクワットができる

ケトルベル

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  • 身体つきがよくなる
  • 有酸素運動が可能
  • 持久力の向上
  • 全身を鍛えることが可能

チューブ

出典:Amazon.co.jp
  • ダンベルなどのウェイトを用いたスクワットよりも、安全面に優れている
  • ヒップアップにも効果抜群
  • 安価で出来る
  • チューブがかさばらない・場所をとらない

まとめ

ブルガリアンスクワットは基礎代謝向上やヒップアップにとても効果的です。

大きな筋肉の大腿四頭筋を鍛えることで、カロリー消費も大きくダイエットにも効果的です。
女性にとてもおすすめの種目ですが最初はきついと思うので、慣れるまでは回数をこなすよりも正しいフォームで行うのを意識してみて、回数を増やしていってみてください。

器具を使うことで負荷をかけて効率よく鍛えられますし、ヒップアップにも効果的です。

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