筋トレ

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方・効果

腕立て伏せの効果

  • 胸や腕、肩などの見せる筋肉が鍛えられる
  • 体幹全体が鍛えられるので、綺麗な姿勢になる
  • 大きい筋肉の部位の大胸筋を鍛えるため、太りにくく痩せやすい体になる
  • 多関節運動なので、スポーツで使う運動能力の向上につながる

腕立て伏せは、胸や腕など肩周りの筋肉がメインで鍛えられますが、補助筋肉として、背筋や腹筋もバランスよく使わるため、上半身トレーニングでは効果的です。

正しいやり方、コツなどを意識して、効果的に鍛えていきましょう。

鍛えられる筋肉の部位

  • 大胸筋(だいきょうきん)(胸)
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)(腕)
  • 三角筋前部(さんかくきんぜんぶ)(肩)

腕立て伏せ(プッシュアップ)の種類・やり方

ノーマルプッシュアップ

トレーニングのやり方

  1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は顔から1メートル先を見るように
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  6. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
  7. その後、地面を押し上げて元に戻す
  8. 1~7を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)

20回×3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
  • 下を向かずに、顔は前に向ける
  • 肘を外に広げない
  • 呼吸法をマスターする
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

膝つき腕立て伏せ

トレーニングのやり方

  1. ストレッチマットなどを用意してひざ立ちになる
  2. 両手を前について四つん這いのフォームを作る
  3. (2)の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離しましょう
  4. 手の位置は、肩と同じライン上に置く
  5. 膝を少し下げていき、膝から肩まで一直線の形を作る
  6. 胸をゆっくりと近づけていく
  7. 限界まで下げたら、一度停止する
  8. 素早く元に戻す
  9. 2~8を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)

20回×3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 斜め前を向くイメージで行う
  • 慣れてきたら少し手幅を狭めてみる
  • 親指と人差し指で地面を押すように体を上げる
  • 呼吸を止めない
  • 体を倒す時に少しだけ前に倒れる

ワイドプッシュアップ

トレーニングのやり方

  1. 手幅を肩幅2個分に調整して持ち上げる
  2. 脚を伸ばして、つま先を床につける
  3. 胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開いて下げる
  4. 床につかないくらいに身体を倒していく
  5. 限界まで下げたら、少しキープ
  6. そのまま身体を持ち上げて元に戻る
  7. 1~7を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)

20回×3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 足は広げずに、くっつけた状態で行う
  • 大胸筋を意識してトレーニングする
  • 呼吸法をマスターする
  • 慣れてきたら、顔は前に向ける
  • 手のひらは身体の向きに揃える

ナロープッシュアップ

トレーニングのやり方

  1. 肩幅よりも狭めに手幅を調整し、床に手をつく
  2. 足を真っ直ぐ伸ばして、つま先を床につける
  3. (4)の時、首筋からかかとまで真っ直ぐをキープ
  4. 床につかないくらいまで身体を倒す
  5. そのまま少しだけキープ
  6. ゆっくりと身体を持ち上げていく
  7. 1~8を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)

10回×3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • あまり前に倒しすぎないよう注意する
  • 最初のうちは、足を広げて行う
  • 吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
  • 顔を前に向ける
  • 両手は八の字をイメージして構える

ヒンズープッシュアップ

トレーニングのやり方

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. その状態で腰をあげる
  3. 両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していく
  4. その流れのまま、身体をぐるっと一周させる
  5. 元の位置に戻っていく
  6. 1~5を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)

10回×3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 動きを出来るだけ大きくしていく
  • ゆっくりと行って体幹も強化する
  • しっかりと呼吸を行う
  • 足を少しだけ広げる
  • 両腕を限界まで広げる

スロープッシュアップ

トレーニングのやり方

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. 肘を少しずつ外側に曲げていく
  3. (2)の時、3秒以上かけて身体を下ろしていきましょう
  4. 限界まで下げたら、少しの間キープ
  5. 今度は4秒以上かけて元に戻っていく
  6. 1~5を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)

10回×2セットを目安にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら、さらにゆっくりを意識する
  • 呼吸法をマスターする
  • 首筋からかかとまで一直線を守る
  • 手首で地面を押すイメージで行う

バックプッシュアップ

トレーニングのやり方

  1. 肩幅より拳1つ分内側、おへその少し上辺りに手をつく
  2. 足を伸ばして、つま先を床につける
  3. 肘を曲げながらか身体を対していく
  4. 床につかないくらいまで身体を倒したら元に戻す
  5. 1~4を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)

20回 × 3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を思い切り内側に寄せるイメージで行う
  • 広背筋を意識しながら取り組む
  • バランスを崩す恐れがあるため、身体を安定させながら行う
  • 呼吸法をマスターする
  • 顔を前に向ける

タイプライター・プッシュアップ

トレーニングのやり方

  1. 手幅を肩幅2つ分ほどとる
  2. 右腕に胸を寄せるように動かし、左腕がしっかりと伸びるまで下げていく
  3. その後、構えまで戻る
  4. 次に左腕に胸を寄せるように動かす
  5. 1~4を左右10回ずつ行う
  6. インターバル(30秒)

左右20回ずつ×3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕が伸びるまで上体を下げる
  • 頭を下げすぎず、かかとから頭まで一直線をキープする
  • 体全体を使ってストレッチ
  • しっかりと呼吸する
  • 顔を前に向ける

インクラインプッシュアップ

トレーニングのやり方

  1. ベンチや椅子にに手を置いた状態でノーマルプッシュアップの状態を作る
  2. (2)の時、手をしっかりと安定させる
  3. 息を取り込みながら下げていく
  4. 限界まで下げたら少しの間キープ
  5. その後素早く体を持ち上げる
  6. 1~6を20回行う
  7. インターバル(30秒)

20回×3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 角度をつけすぎない
  • 呼吸法をマスターする
  • 指先ではなく、手首で押すイメージで行う
  • 顔を前に向ける
  • 足を広げない

腕立てにおすすめプッシュアップバー

adidas(アディダス)プッシュアップバー

出典:Amazon.co.jp
  • 効果的に腕立て伏せできるようデザインされている
  • 手首の違和感を和らげるニュートラルグリップ
  • 軽量でありながら滑りにくい

VLOXOプッシュアップバー

出典:Amazon.co.jp
  • 鍛えたい部位によって腕立て伏せができる
  • 手首や掌の負担が減少する
  • 折りたたみ式で持ち運び

ボディテック(Bodytech) ハイスペック プッシュアップバー

出典:Amazon.co.jp
  • 360度回転できることで、胸筋と腕の両方を鍛えることができる
  • 面が滑り止めラバー付きなので、フローリングの傷やフローリング上での滑り等の懸念を払拭
  • 握りやすいグリップの為、長時間の使用も決して手の負担にならず、持続的に使用できる

アディダス(adidas) プレミアム プッシュアップバー

出典:Amazon.co.jp
  • ワイドベースのため安定性が高い
  • 床面にはグリップのすべり止め付
  • フォームグリップハンドル付き

おすすめのプッシュアップバーはこちらにもまとめあります

まとめ

腕立て伏せについてまとめました。

女性の方は最初はできないかたが多いと思います。
なので、最初は膝をついておこなってみたり、プッシュアップバーを使ってやってみてください。

最初は無理をせず、回数よりもフォームを意識してみて、慣れてきた徐々に回数を増やしてみてください。

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