ダイエット

ダイエットにおける有酸素運動の効果

ダイエットでは筋トレと有酸素運動の両方を行うのが効果的です。

今回はダイエットにおける有酸素運動について解説していきます。

ダイエットにおける有酸素運動のメリット/デメリット

メリット

心肺機能向上

有酸素運動をすると、安静時と比べて運動時に大量の酸素を取り込むことにより、心臓と肺の心肺機能が向上します。
そして有酸素運動を継続すると、同じスピード、同じ距離を走っても心拍数が上がらないように適応していきます。

生活習慣病予防・改善

有酸素運動は体の糖質、脂質を利用して運動のエネルギーを作るので、生活習慣病の予防・改善ができます。
生活習慣病とは身体を動かさない生活に加え、食事で過剰に摂ったカロリーが使われず蓄積して下記のような症状が出ます。

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 脂質異常症
  • 高尿酸値

これらは悪化すると動脈硬化などを引き起こし、急性の深刻な機能不全になる可能性があります。
有酸素運動でこれらの病気を予防するこができます。

睡眠の質の改善

有酸素運動をすると睡眠の質が上がります。

有酸素運動のような一定のテンポとリズムを刻みながら運動を行うと、幸福物質のセロトニンが増え、セロトニンは気分の浮き沈みを安定させ鬱(うつ)な気分を晴らします。
ストレスに対する耐性能力も上がるのでイライラしたりしなくなります。

セロトニンの分泌が安定すると昼夜のバランスが取れて睡眠の質が深くなります。

体脂肪燃焼

有酸素運動は体脂肪燃焼効果があります。
有酸素運動中は、糖質と脂肪からエネルギーを産生し、ある程度長い時間行う必要がありますが、1時間あたり下記のような消費カロリーの平均値になります。(※体重、筋肉量、トレーニング習熟度によっても消費カロリーは変化します)

  • ウォーキング:200~300kcal/h
  • ランニング:480kcal/h
  • 水泳:700~900kcal/h
  • 踏み台昇降:300kcal/h
  • 縄跳び:560kcal/h
  • クロストレーナー500kcal/h
  • ステップマシン450kcal/h
  • エアロバイク 300kcal/h

内臓脂肪を燃焼するのにも効果的です。筋トレでは、直接脂肪を燃やすことはできませ。
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

  • 皮下脂肪:文字通り皮膚のすぐ下、特にお腹周りやお尻につく脂肪のこと
  • 内臓脂肪:胃、肝臓などの内臓につく脂肪のこと

内臓脂肪は、つきやすく落としやすいという特徴があります。
この内臓脂肪を、有酸素運動では効果的に燃焼させることができます。

デメリット

運動中しかカロリーを消費しない

有酸素運動だけだと、運動中のカロリー消費しか期待できず、基礎代謝が大幅に増えることも少ないです。

筋トレの場合は、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります
また、トレーニング後にアフターバーン効果というものがあり、トレーニングの強度によりますが24時間〜72時間、カロリーを普段より多く消費し続けます。

筋肉が落ちる

何度も繰り返しになりますが、有酸素運動では脂肪とともに筋肉も落ちます。

特に、1時間を超えるような長時間の運動はおすすめできません。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がるので、痩せにくく太りやすい体、つまりリバウンドしやすくなってしまいます。

筋肉を維持しながらダイエットを続けられるよう、有酸素運動だけでなく筋トレやバランスの良い食事も取り入れましょう。 

カロリー消費量が意外と少ない

意外と知らない人も多いですが、有酸素運動の消費カロリーはあまり多くありません。

<種目別、60kgの人が30分で消費するカロリー>

  • 水泳:261kcal
  • テニス(シングル):230kcal
  • ランニング:261kcal
  • ウォーキング:95kcal
  • エアロビック:158kcal

ちなみに自重トレーニングのみの筋トレは、110kcalです。

やめたらリバウンドしやすい

有酸素運動のデメリットの1つが、やめたらリバウンドしやすいことです

有酸素運動で痩せるのは、脂肪と筋肉が減るから。有酸素運動だけで痩せたあなたの体は、太りやすく痩せやすくなっています。

その状態で、普段の食生活のまま運動をやめてしまうと、確実にリバウンドします。

そうならないためにも、正しい食事や筋トレで筋肉量を維持することも意識してみましょう。

まとめ

有酸素運動について解説させていただきました。
今回の記事を少しでも参考にしていただき、ダイエットの一部に取り入れてもらえればと思います。

有酸素運動を健康的に瘦せるにはとてもいい運動ですし、運動が苦手な方でも取り組めるのでおすすめです。

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